Вечный вопрос, когда ты одновременно и голоден, и боишься переесть на ночь, когда не хочешь «зажрать» все результаты тренировки, но одновременно знаешь, что поесть необходимо, чтобы не было катаболизма мышц.
Что же делать??
Не важно, ты худеешь или набираешь - после любой интенсивной тренировки твоему организму нужно восстановиться.
Я очень надеюсь, что все знают, что на ночь есть можно, а если дневные бжу не закрыты, то и нужно, и совсем не вредно. Съеденное в рамках дневной нормы не пойдет в жир!!! А пойдёт на долгожданный рост попы и восстановление.
Каким должен быть ужин:
1 . Максимально белковым
Белок - это строительный материал для твоих мышц. Жиров и углеводов можно по минимуму - скорее всего, большая часть уже съедена в течение дня (так должно быть), плюс не хочется ничего тяжелого на ночь
2 . Не тяжелым именно для тебя. Например, я очень люблю курицу днём - вместе с гречкой надолго дает сытость, вечером же она достаточно тяжёлая для меня. По вечерам я предпочитаю обезжиренный творог с ягодами (грамм 220-250 творога и ягод по вкусу, можно добавить сахзам). Много, сытно, много белка, минимум углеводов и ноль жира
Получается даже скорее не ужин, а десерт - кайф
3 . Если по бжу за день еще остался запас углеводов и жиров - ты можешь максимально кайфануть и приготовить сырники. Да, из обезжиренного творога, на рисовой или манной муке, но от этого не менее вкусные. И в качестве топпинга добавить к ним греческий йогурт или низкокалорийную сгущенку
Это мой любимый вариант ужина (и завтрака, и обеда)
4 . Либо, если ты не фанат творога и сладостей - рыба на гриле/на пару (лосось или любая другая по вкусу) и зеленый салат.
Салата - сколько угодно, можешь даже не взвешивать и не записывать. Он не пойдёт в жир никак. Он создаст объём, который позволит тебе почувствовать сытость - это его главная функция.
Если не хочешь салат, подойдут любые овощи в отварном виде или гриль/на пару
5 . Как вариант - салат с креветками (вместо рыбы), либо куриная грудка или индейка в любом виде. Любой нежирный белок с любыми овощами - отличное решение
6 . Очень важно - если за день ты уже закрыла бжу и после этого пошла тренить, - все равно поешь после тренировки! Свои отработанные 300 ккал ты можешь позволить себе компенсировать
Как минимум, что-то белковое.
В принципе не бойся переесть белка. Если съешь его несколько больше нормы, ничего с тобой не случится и в жир он не пойдёт
7 . А в день тяжелой тренировки (как правило, это ноги) вообще можно смело повышать дневные бжу как минимум по углям. Прям вот смело. Загрузка углями в день тяжелый тренировки поможет тебе и восстановится, и также даст мышце больше стимула к росту
8 . Я в целом противник того, чтобы идти спать с чувством голода. Это психологически очень тяжело и, если делать так регулярно, то это неизбежно приведет к срывам. Поэтому ложимся в постель сытыми
9 . Ну и ещё несколько идей для высокобелкового и не тяжелого ужина:
- Омлет из белков
- Греческий йогурт
- Протеиновый пудинг
- Домашнее протеиновое мороженое
- Протеиновый коктейль с замороженными ягодами и бананом
