Помни, что ЛЮБОЙ прием пищи в идеале должен включать в себя белки, жиры и углеводы!
И клетчатку (овощи).
В адекватном соотношении.
Таким образом твой организм будет получать то самое сбалансированное питание. Да, понятно, что есть мелкие перекусы формата «съел банан» или «выпил кофе», но я про полноценные приемы пищи.
Так вот, вернемся к завтраку. Каким он должен быть:
1. Включать жиры, белки, сложные углеводы, клетчатку
2. Если в этот день будет силовая тренировка - добавь побольше углеводов, чтобы потренить максимально эффективно
3. Достаточное количество белка - прям обязательно (это же тебе всегда так сложно набрать за день норму белка) - минимум 20 грамм чтобы было
4. Завтрак должен быть в принципе. Не все любят есть утром, но утром надо есть. Как угодно. Если не можешь - съешь не много, но сбалансированно. Просто небольшую порцию
5. Не завтракай сладостями
Да, я разрешаю всем девчонкам съесть мини печеньку/конфетку на завтрак, особенно перед тренировкой, но это как некий десерт в дополнение к овсянке, например
6. Старайся пить черный кофе
Если пьешь кофе утром - лучше отказаться от молока либо заменить его на кокосовое или миндальное
Если пьешь со сливками - для начала смени их на молоко
7. Добавь овощи/фрукты/ягоды в небольшом количестве - они богаты микро и макронутриентами и в большинстве своем низкокалорийны
8. Выбирай сложные углеводы - крупы, цельнозерновой хлеб, а не белый батон или подушечки с молоком.
9. Просто йогурт - так себе завтрак. Даже если он греческий, содержит много белка и ты добавляешь в него ягоды, нам не хватает углеводов. Добавь кусок цельнозернового хлеба
10. Не бойся менять свои пищевые привычки. У многих из нас они складывались годами. Но это не значит, что тебе не понравится делать иначе. Пока не попробуешь, ты не узнаешь, поэтому пробуй
11. В моем понимании, завтрак должен быть быстрым и простым в приготовлении
Варианты вкусных, питательных и сбалансированных завтраков:
1. Шоколадная протеиновая овсянка
50 грамм овсяных хлопьев для варки 15 мин
20 грамм протеина
5 грамм какао порошка
Сахарозаменитель и соль по вкусу
Все это перемешать, залить 200 граммами кипятка, оставить на 10 мин (можно 50 на 50 с молоком)
При необходимости чуть подогреть в микроволновке
Перемешать, добавить 15 грамм арахисовой пасты и фрукт или ягоды
2. 50 грамм цельнозернового хлеба, 3 яйца (съесть 1 или 2 желтка, остальное - только белок), 30 грамм сыра 16-17 жирности
Любые свежие овощи
Яйца можно отварить или сделать омлет - кому как нравится
